Alimentação na gravidez: o que comer e o que evitar

Grávida precisa comer por dois?

Não. Esse é um dos mitos mais conhecidos da gravidez. O corpo precisa de mais energia, sim, mas bem menos do que parece:

• Primeiro trimestre: praticamente nenhuma caloria a mais.
• Segundo trimestre: cerca de 340 calorias a mais por dia, o equivalente a um sanduíche natural com um copo de leite.
• Terceiro trimestre: cerca de 450 calorias a mais por dia, algo como um lanche reforçado.

O que importa mesmo não é a quantidade, e sim a qualidade do que você come. O bebê precisa de vitaminas, minerais e proteínas, e isso vem de uma alimentação variada.

Como montar um prato saudável?

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, traz uma regra simples que também vale para a gravidez: faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação.

Na prática, um prato equilibrado no almoço ou no jantar tem:

• Metade do prato com legumes e verduras de cores variadas.
• Um quarto com arroz, mandioca, batata, macarrão ou outro cereal, de preferência integral.
• Um quarto com feijão, lentilha ou grão-de-bico junto com carne, frango, peixe ou ovo.

Nos lanches, prefira frutas, iogurte natural, castanhas, pão com queijo ou ovo. Beba bastante água ao longo do dia: a necessidade aumenta na gravidez.

Deixe para ocasiões especiais os ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, macarrão instantâneo e embutidos. Eles têm muito açúcar, sal e gordura, e pouco nutriente.

Quais nutrientes são mais importantes?

Todos os nutrientes contam, mas alguns ganham um papel especial na gravidez:

No Brasil, o pré-natal costuma indicar ácido fólico e sulfato ferroso para todas as gestantes. Em alguns casos, também pode ser indicado suplemento de cálcio. Siga as orientações da sua equipe e não tome vitaminas por conta própria.

Dica para o ferro: coma o feijão junto com uma fruta rica em vitamina C, como laranja ou acerola, e evite café ou chá preto logo depois das refeições. Isso ajuda o corpo a absorver mais ferro.

O que evitar na gravidez?

Alguns alimentos podem transmitir infecções ou ter substâncias que fazem mal ao bebê. Veja os principais cuidados:

Não consumir

• Bebidas alcoólicas: não existe quantidade segura em nenhuma fase da gravidez.
• Carnes cruas ou malpassadas, incluindo carne de sol mal cozida, quibe cru e carpaccio.
• Ovos crus ou com gema mole, e preparações feitas com eles, como maionese caseira e mousse.
• Leite cru e queijos feitos com leite não pasteurizado, como alguns queijos artesanais. Confira no rótulo.
• Energéticos.

Consumir com cuidado

• Café e outras bebidas com cafeína: até cerca de 200 mg de cafeína por dia, o que equivale a 1 ou 2 xícaras de café coado. Lembre que chá preto, chá mate, chimarrão e refrigerante de cola também têm cafeína.
• Peixes: são ótimos na gravidez, mas prefira os que têm pouco mercúrio, como sardinha, tilápia, salmão e merluza, de 2 a 3 vezes por semana. Evite cação, tubarão, peixe-espada e cavala-rei.
• Peixes crus, como no sushi, e frutos do mar crus: o mais seguro é evitar e preferir as versões cozidas.
• Embutidos e frios, como salsicha e presunto: além de serem ultraprocessados, podem transmitir bactérias. Se for comer, prefira aquecidos.
• Chás medicinais: muitas ervas não têm segurança comprovada na gravidez. Converse no pré-natal antes de tomar.
• Fígado: em grande quantidade, tem vitamina A demais.

Como se proteger da toxoplasmose?

A toxoplasmose é uma infecção causada por um parasita que pode passar para o bebê e causar problemas nos olhos e no cérebro. Muitas mulheres já tiveram a infecção antes e estão protegidas. O exame de sangue do pré-natal mostra se é o seu caso.

Se você não tem proteção, os cuidados com a comida são ainda mais importantes:

• Coma carnes bem cozidas, sem partes rosadas.
• Lave bem frutas, verduras e legumes em água corrente e deixe de molho em solução de água sanitária própria para alimentos, seguindo o rótulo.
• Lave as mãos, as tábuas e as facas depois de mexer com carne crua.
• Beba só água filtrada ou fervida.
• Use luvas para mexer com terra e peça para outra pessoa limpar a caixa de areia do gato.

Como fica um dia de alimentação na prática?

Não existe um cardápio único para todas as grávidas, porque as necessidades mudam conforme o peso, a rotina e a fase da gravidez. Mesmo assim, um exemplo ajuda a visualizar como montar o dia:

Comer a cada 3 horas, mais ou menos, ajuda a controlar o enjoo, evita que a fome chegue forte demais e mantém a energia ao longo do dia. Se a sua rotina é corrida, deixe frutas lavadas e porções de castanhas separadas para levar na bolsa.

Quanto peso é saudável ganhar?

O ganho de peso ideal depende do seu peso antes de engravidar. Pelas curvas brasileiras adotadas pelo Ministério da Saúde, quem começou a gravidez com o peso adequado deve ganhar de 8 a 12 kg até o fim da gestação. Quem estava abaixo do peso pode ganhar um pouco mais, e quem estava acima, um pouco menos.

Esse peso não é só gordura: inclui o bebê, a placenta, o líquido amniótico, o aumento do útero, dos seios e do volume de sangue. A equipe do pré-natal acompanha o seu ganho a cada consulta e ajusta as orientações, se for preciso. Dieta para emagrecer não é recomendada durante a gravidez sem acompanhamento profissional.

E os desejos e os enjoos?

Desejos são comuns e, na maioria das vezes, podem ser atendidos com moderação. O ideal é não trocar refeições inteiras por doces ou salgadinhos.

Se você sentir vontade de comer coisas que não são alimento, como gelo, terra, sabão ou tijolo, conte no pré-natal. Isso pode ser um sinal de anemia.

Para os enjoos, ajuda comer pequenas porções a cada 2 ou 3 horas, evitar ficar muito tempo de estômago vazio, preferir alimentos secos e frios pela manhã, e beber líquidos entre as refeições, e não junto com elas.

Vegetariana ou vegana pode manter a dieta?

Sim, com planejamento. Uma alimentação vegetariana bem feita pode suprir as necessidades da gravidez. A atenção maior vai para:

• Vitamina B12: quem é vegana precisa de suplemento, porque ela praticamente só existe em alimentos de origem animal.
• Ferro: combine feijões, lentilha e grão-de-bico com fontes de vitamina C.
• Proteínas, cálcio, iodo e ômega-3: planejados com ajuda do pré-natal ou de um nutricionista.

Conte a sua forma de alimentação logo na primeira consulta para receber as orientações certas.

Perguntas frequentes