Resumo rápido
- Triglicerídeos são considerados desejáveis abaixo de 150 mg/dL em jejum ou 175 mg/dL sem jejum.
- Diferente do LDL, eles respondem muito à alimentação: açúcar, farinha branca e álcool são os principais vilões.
- Perder 5 a 10% do peso pode reduzir os triglicerídeos em cerca de 20%.
- Peixes gordos (sardinha, salmão) e atividade física também ajudam.
- Acima de 500 mg/dL há risco de pancreatite: exige avaliação médica e cortar totalmente o álcool.
O que são triglicerídeos?
Os triglicerídeos são a principal forma de gordura de reserva do corpo. Quando comemos mais calorias do que gastamos, especialmente de açúcar, carboidratos refinados e álcool, o fígado transforma esse excesso em triglicerídeos.
Níveis altos aumentam o risco cardiovascular e costumam andar junto com barriga grande, HDL baixo, glicose alta e gordura no fígado. Quando ficam muito altos, podem causar pancreatite, uma inflamação grave do pâncreas.
O que causa triglicerídeos altos?
- Açúcar e bebidas açucaradas: refrigerante, suco, doces.
- Carboidratos refinados em excesso: pão branco, massas, bolos, biscoitos.
- Álcool, mesmo em quantidade moderada em algumas pessoas.
- Excesso de peso, principalmente na barriga.
- Diabetes descontrolado e resistência à insulina.
- Hipotireoidismo, doença renal e alguns remédios (corticoides, alguns antirretrovirais, alguns anticoncepcionais).
- Genética: algumas famílias têm triglicerídeos muito altos.
O que cortar primeiro?
Os triglicerídeos respondem rápido às mudanças. As mais eficazes são:
- Álcool: o ideal é não beber; se beber, reduza bastante. Acima de 500 mg/dL, zero álcool.
- Refrigerantes, sucos e bebidas açucaradas: troque por água.
- Açúcar e doces: deixe para ocasiões especiais.
- Farinha branca: reduza pães, massas e biscoitos, e prefira os integrais.
- Frituras e carnes gordas, que somam calorias e gordura saturada.
O que comer para baixar os triglicerídeos?
| Estratégia | Exemplos |
|---|---|
| Peixes gordos, 2 ou mais vezes por semana | Sardinha, salmão, atum, cavalinha, tainha |
| Carboidratos integrais e em porção menor | Arroz integral, aveia, feijões, batata-doce |
| Muitas verduras e legumes | Metade do prato no almoço e no jantar |
| Frutas inteiras, sem exagero | 2 a 3 porções por dia |
| Gorduras boas no lugar das saturadas | Azeite, castanhas, abacate |
| Proteína em todas as refeições | Ovos, frango, peixe, iogurte natural |
| Água como bebida principal | Água, chás e café sem açúcar |
Perder peso e se exercitar ajuda?
Muito. Uma declaração científica da Associação Americana do Coração mostrou que perder 5 a 10% do peso reduz os triglicerídeos em cerca de 20%, e que mudanças de estilo de vida podem baixar os triglicerídeos em até 50% ou mais em algumas pessoas.
A atividade física aeróbica, como caminhada rápida, bicicleta ou natação, ajuda a queimar os triglicerídeos como energia. O ideal é chegar a 150 minutos por semana.
Preciso tomar ômega-3?
Comer peixe já traz ômega-3. As cápsulas em doses altas (2 a 4 g por dia de EPA e DHA) podem baixar os triglicerídeos, mas devem ser usadas com indicação médica, geralmente em quem tem níveis muito altos ou risco cardiovascular elevado.
Óleo de peixe comprado sem orientação costuma ter dose baixa e qualidade variável.
Triglicerídeos acima de 500 mg/dL, e principalmente acima de 1.000 mg/dL, aumentam o risco de pancreatite. Dor forte na barriga que irradia para as costas, com náuseas e vômitos, exige atendimento de urgência. Com triglicerídeos acima de 880 a 1.000 mg/dL, além de zerar álcool e açúcar, é preciso reduzir bastante toda a gordura da dieta, inclusive azeite, castanhas e abacate, com orientação médica e nutricional individual. As dicas desta página valem para elevações leves a moderadas.
Perguntas frequentes
Precisa estar em jejum para medir triglicerídeos?
Hoje, o exame pode ser feito sem jejum na maioria dos casos. Se o resultado vier muito alto, o médico pode pedir repetição em jejum.
Fruta aumenta os triglicerídeos?
Frutas inteiras, em porções normais, não costumam ser problema. O excesso de sucos e de frutose concentrada é que pode aumentar.
Quanto tempo leva para os triglicerídeos baixarem?
Eles respondem rápido. Em poucas semanas de redução do álcool e do açúcar já pode haver queda importante.
Triglicerídeo alto é mais perigoso que colesterol alto?
São riscos diferentes. O LDL é o principal causador de entupimento das artérias; os triglicerídeos altos somam risco e, quando muito altos, podem causar pancreatite.
Magro pode ter triglicerídeos altos?
Pode, principalmente por genética, álcool, alimentação rica em açúcar ou diabetes.
Referências
- Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2011. Disponível em: Triglycerides and cardiovascular disease (AHA/Circulation).
- Rached FH, et al. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2025;122(9):e20250640. Disponível em: Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2025 (SBC).
- Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 2018. Disponível em: Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease (AHA/Circulation).
- World Health Organization (WHO). Guideline: sugars intake for adults and children. Genebra, 2015. Disponível em: Guideline: sugars intake for adults and children (OMS).
- U.S. Food and Drug Administration (FDA), U.S. Environmental Protection Agency (EPA). Advice about eating fish: for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years. Disponível em: Advice about eating fish (FDA/EPA).
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