Resumo rápido
- O açúcar não é "proibido", mas deve ser pouco: a OMS recomenda menos de 10% das calorias em açúcar livre, e o ideal é menos de 5%.
- Açúcar mascavo, demerara, mel e rapadura sobem a glicose como o açúcar branco.
- Adoçantes aprovados pela Anvisa são seguros nas quantidades habituais e podem ajudar na transição.
- A OMS não recomenda adoçantes como estratégia para emagrecer a longo prazo.
- O melhor caminho é reduzir o gosto pelo doce aos poucos.
Diabético pode comer açúcar?
Em pequenas quantidades e de vez em quando, pode. O açúcar é um carboidrato de absorção rápida, que sobe a glicose em poucos minutos, e não traz fibras nem nutrientes. Por isso, deve ser exceção.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que o açúcar livre (o adicionado aos alimentos, mais o do mel e dos sucos) fique abaixo de 10% das calorias do dia, cerca de 50 g para quem come 2.000 calorias. O ideal é ficar abaixo de 5%, perto de 25 g, ou 6 colheres de chá.
As bebidas açucaradas são as vilãs principais: uma lata de refrigerante já tem cerca de 35 g de açúcar.
Açúcar mascavo, mel ou demerara são melhores?
Não para a glicose. Açúcar mascavo, demerara, de coco, mel, melado e rapadura têm quantidade de carboidrato parecida com a do açúcar branco e sobem a glicose de forma semelhante. As pequenas quantidades de minerais não compensam.
Para quem tem diabetes, todos entram na mesma conta: quanto menos, melhor.
Quais são os tipos de adoçante?
| Adoçante | Origem | Observações |
|---|---|---|
| Stevia (estévia) | Planta | Pode ter sabor residual amargo. Muitos produtos misturam com outros adoçantes |
| Sucralose | Sintético, derivado do açúcar | Sabor parecido com o do açúcar. Evite assar em temperatura alta (acima de 120 °C) |
| Aspartame | Sintético | Perde o sabor no calor. Proibido para quem tem fenilcetonúria |
| Acessulfame-K | Sintético | Muito usado em bebidas, em mistura com outros |
| Sacarina e ciclamato | Sintéticos | Mais antigos, podem deixar gosto metálico |
| Eritritol e xilitol | Álcoois de açúcar | Pouco efeito na glicose; em excesso, podem causar gases e diarreia. Estudos recentes levantaram dúvidas sobre o uso em grande quantidade por quem tem doença cardiovascular |
Todos os adoçantes vendidos no Brasil são avaliados pela Anvisa e considerados seguros dentro da ingestão diária aceitável, que é bem maior do que a maioria das pessoas consome.
Adoçante faz mal?
Nas quantidades usadas no dia a dia, os adoçantes aprovados são considerados seguros. Mas há dois pontos importantes:
- Em 2023, a OMS publicou uma recomendação contra o uso de adoçantes para controle do peso a longo prazo, porque os estudos não mostraram benefício duradouro e algumas pesquisas observacionais associaram o uso frequente a maior risco de diabetes e doença cardiovascular. Essas associações podem ter outras explicações, e a própria OMS diz que a orientação não se aplica a quem já tem diabetes.
- A Associação Americana de Diabetes considera que os adoçantes podem ser usados no lugar do açúcar, como estratégia de transição, desde que a pessoa não "compense" comendo mais em outras refeições.
Na prática: o adoçante é melhor que o açúcar para quem tem diabetes, mas o objetivo é reduzir o gosto pelo doce com o tempo.
Como comer um doce sem descontrolar a glicose?
- Escolha a porção: um pedaço pequeno, e não a embalagem inteira.
- Coma logo após uma refeição, e não em jejum ou no lanche isolado.
- Troque o carboidrato da refeição: se vai comer sobremesa, reduza o arroz ou o pão.
- Prefira doces caseiros com menos açúcar, frutas, aveia e canela.
- Cuidado com produtos "diet" e "zero": podem não ter açúcar, mas ter farinha branca, gordura e muitas calorias.
- Meça a glicose 2 horas depois para aprender como seu corpo reage.
Como diminuir a vontade de doce?
- Reduza o açúcar do café aos poucos, meia colher a menos por semana.
- Troque o refrigerante por água com gás e limão ou chá gelado sem açúcar.
- Tenha fruta sempre à mão para quando a vontade aparecer.
- Use canela, baunilha e cacau para dar sensação de doce.
- Durma bem e não pule refeições: fome e cansaço aumentam a vontade de açúcar.
O paladar se adapta em algumas semanas. Com o tempo, muitas pessoas deixam de sentir falta até do adoçante. Veja outras trocas nos lanches em lanches e prevenção de hipoglicemia.
Perguntas frequentes
Qual o melhor adoçante para diabético?
Não há um único melhor. Stevia e sucralose são boas opções. Eritritol e xilitol: estudos recentes levantaram dúvidas sobre o uso em grande quantidade por quem tem doença cardiovascular, então prefira quantidades pequenas. Escolha o que você tolera melhor e use com moderação.
Adoçante aumenta a glicose?
Os adoçantes sem calorias praticamente não sobem a glicose. Mas alguns adoçantes em pó usam maltodextrina ou dextrose como veículo, que têm carboidrato. Confira o rótulo.
Produto diet pode ser comido à vontade?
Não. Diet significa sem um ingrediente, geralmente o açúcar, mas o produto pode ter muita gordura, farinha e calorias.
Mel é mais saudável que açúcar para diabético?
Não. O mel sobe a glicose de forma parecida com o açúcar e deve ser evitado ou usado em pequena quantidade.
Grávida com diabetes pode usar adoçante?
Alguns adoçantes, como sucralose e stevia, são considerados seguros na gestação em quantidade moderada. Sacarina e ciclamato costumam ser evitados. Converse com o obstetra.
Referências
- World Health Organization (WHO). Guideline: sugars intake for adults and children. Genebra, 2015. Disponível em: Guideline: sugars intake for adults and children (OMS).
- World Health Organization (WHO). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Genebra, 2023. Disponível em: Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline (OMS).
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care, 2026;49(Suppl 1):S89. Disponível em: Standards of Care in Diabetes—2026, seção 5 (ADA).
- Ramos S, Campos LF, Baptista DR, et al. Terapia nutricional no pré-diabetes e no diabetes mellitus tipo 2. Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2023). DOI: 10.29327/5238993.2023-8. Disponível em: Terapia nutricional no pré-diabetes e no diabetes tipo 2 (Diretriz SBD).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Harmful compounds might be formed when foods containing the sweetener sucralose are heated. BfR Opinion No 012/2019. Berlim, 2019. Disponível em: Harmful compounds might be formed when foods containing sucralose are heated (BfR).
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023;29:710-718. Disponível em: The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk (Nature Medicine).
- Witkowski M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal, 2024;45(27):2439-2452. Disponível em: Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk (European Heart Journal).
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou de sintomas, procure atendimento.